مقالات فن بیان

سخنرانی یکی از بخش های اصلی زبان می باشد و همه ما در زندگی روزمره خود از آن استفاده می کنیم که در موارد حرفه ای نیاز بهآموزش سخترانی می باشد. اما سخنرانی حرفه ای چیست و چرا سخنرانی معروف باید بررسی شوند؟

سخنرانی به معنای یک خطابه رسمی است که به مخاطبین ارائه شده و هدف آن متقاعد کردن یا افزایش انگیزه می باشد. از گذشته تاکنون، زبان انگلیسی در بسیاری از سخنرانی ها به کار برده شده است. زبان انگلیسی به عنوان یک ابزار بسیار قدرتمند، جهان را تغییر داده است و بسیاری از سخنرانی معروف به زیان انگلیسی است.

در این مقاله، ما ده مورد از سخنرانی معروف در زبان انگلیسی را انتخاب کرده ایم. آنها در مورد مراسم های خاص یا بیانیه های متعددی می باشند، اما مهم تر از همه، آنها همچنان منجر به برانگیخته شدن عواطف ما گردیده و به آن ورها گوش می دهیم. ما تمام ترفندهای سخنرانی معروف را به شما توضیح خواهیم داد. بعد از هر سخنرانی معروف، نکات اصلی آن را مورد بررسی قرار می دهیم.

در طی سخنرانی های آتی خود این موارد را به خاطر داشته و یک سخنرانی فوق العاده ای ارائه دهید.

در انتهای مقاله نیز مجموعه ای از ترفندهای اصلی برای ارائه یک سخنرانی با فن بیان قوی جمع بندی شده اند.

هرگز از تمرین این سخنرانی معروف حتی به زبان انگلیسی هراس نداشته باشید چون تمرین اصل اساسی موفقیت در آموزش سخنرانی وفن بیان است.

1. مارتین لوتر، من یک رویا دارم (1963)

ما هرگز نمی توانیم بدون ذکر سخنرانی معروف شگفت انگیز مارتین لوتر در مورد سخنرانی های دیگر اظهار نظر کنیم. مارتین لوتر مشخصه سخنرانی معروف را تغییر داد.

من رویایی دارم که یک روز در آلاباما، با وجود نژادپرست ها و فرمانداری که در مورد دخالت و فسخ سخن می گوید، پسران و دختران سیاه پوست قادر خواهند شد که دست پسران و دختران سفید پوست را به عنوان خواهر و برادر خود بگیرند.

من امروز این رویا را دارم.

رویای من اینست که سرانجام روزی دره‌ها بالا خواهند آمد و تپه‌ها و کوه‌ها پایین خواهند رفت، ناهمواری‌ها هموار خواهند شد و ناراستی‌ها راست؛ جلال خداوند آشکار خواهد شد و همه ابنای بشر با هم به تماشای آن خواهند نشست.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• عبارات انتزاعی نظیر “رویا” دارای بار عاطفی بسیار زیادی می باشند. رویاهای ما بخش مهمی از ناخودآگاه ما بوده و نشانگر تمایلات ما می باشند. رویاها به عرصه خیال و به مکانی فراتر از این جهان مربوط می شوند. تکرار عبارت “من رویایی دارم” توسط مارتین لوتر کینگ، جامعه ای سرشار از عدالت و آزادی را برای ما تداعی می کند.
• این سخنرانی معروف سادگی زبان را با صمیمیت ترکیب می کند: این یکی از ویژگی هایی است که بسیاری از سخنرانان حرفه ای از آن بهره مند می شوند.
• زمان جملات: مارتین لوتر از زمان آینده (خواهد بود) برای ارائه سخنرانی معروف خود استفاده کرده و از این طریق رویای خود را به یک واقعیت تبدیل می نماید. در این صورت است که رویای وی واقعی و دست یافتنی جلوه می کند.
• به دلیل بهره مندی از لفظ های کتاب مقدس، سخنرانی معروف وی همانند یک خطبه به نظر می رسد. پاراگرافی پایانی سخنرانی معروف وی که ما در اینجا نیز به آن اشاره کردیم، سرشار از عبارات و تشبیهات کتاب مقدس می باشد.

1. پادشاه جورج ششم، سخنرانی رادیو (1939)

این سخنرانی معروف در طی فیلم سخنرانی شاه (2010) مجددا احیا شد. اگرچه پادشاه جورج ششم هرگز در تاریخ به عنوان یکی از سخنرانان برتر شناخته نشده است، اما یکی از سخنرانی های او همواره در ذهن افراد باقیمانده است.

در این ساعت مهم که شاید یکی از سرنوشت سازترین ساعت ها باشد، من این پیام را به تمام اعضای خانواده ام در داخل و خارج می فرستم و آن را به گونه ای دریافت کنید که خودم در حال صحبت با شما هستم.

برای دومین بار در زندگی بسیاری از ما، ما در حال جنگ هستیم.

بارها ما برای پیدا کردن روش صلح بین خود و دشمنان خود تلاش کرده ایم اما همه آنها بیهوده بوده اند.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• این پیام از 404 کلمه تشکیل شده است و پیام خود را به طور مختصر بیان می کند. کوتاه بودن پیام نشان می دهد که هر یک از کلمات دارای معنای مهمی بوده و توجه مخاطبین را می طلبد.
• این سخنرانی معروف مثال فوق العاده ای از عملکرد نویسندگان متون سخنرانی معروف می باشد. جورج ششم اعلام کرد که این لحظه “یکی از سرنوشت سازترین لحظات” می باشد. توجه داشته باشید که استفاده از کلماتی نظیر “بهترین” یا “مهم ترین” قادر به انتقال این پیام نمی باشد.
• “من” و “ما”: این سخنرانی معروف به شدت صمیمی می باشد. جورج ششم از ضمیر اول شخص برای مورد خطاب قرار دادن افراد استفاده می کند. او همچنین از سوم شخص نیز بهره می گیرد: “ما در جنگ هستیم” تا بتواند مردم انگلستان را برای مقابله با دشمن (آنها) متحد کند.

1. وینستون چرچیل، ما باید در سواحل نبرد کنیم (1940)

چرچیل یکی از بزرگترین سخنرانان جهان می باشد. چرچیل همواره در طول زندگی خود با مشکل لکنت زبان مواجه بود و حرف “س” را به خوبی نمی توانست تلفظ کند. با این حال توانست به یکی از مشهورترین سخنران های جهان تبدیل شود.

…. ما باید از جزیره خود دفاع کنیم و صرف نظر از هزینه، ما باید در سواحل، زمین ها، خیابان ها و تپه ها نبرد کنیم. ما هرگز نباید تسلیم شویم و حتی اگر بخشی از این جزیره نیز در گرسنگی باشند نباید تسلیم شویم. در این صورت است که امپراطوری ما قادر به نبرد با کشتی های انگلیسی خواهد بود و در نهایت در زمان موعود می توانیم با تمام قدرت قدم در راه نهاده و باقی افراد را نجات دهیم.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• تکرار ساختاری کلماتی نظیر “ما باید”.
• افعالی نظیر “دفاع” و “نبرد” که منجر به افزایش انگیزه افراد گردیده و روحیه افراد را تقویت می کنند.
• جملات بلند منجر به افزایش تنش و در نتیجه رسیدن به اوج می گردد (نجات و آزادی). این امر در موسیقی نیز رخ می دهد، زیرا موسیقی دان با استفاده از بخش پایانی، منجر به انگیخته شدن عواطف می گردد.

1. الیزابت اول، سخنرانی معروف به نیروها (1588)

ملکه الیزابت اول، این سخنرانی معروف را در یکی از لحظات حساس تاریخ انگلیس ارائه نمود. این سخنرانی معروف به چند جهت بسیار حائز اهمیت می باشد: توسط یک زن ارائه شده است، به موضوع جنسیت، برتری و ملیت می پردازد.

من در بین شما هستم و شما نیز شاهد هستید که این بار برای تفریح در این جمع نیستم بلکه هم اکنون در وسط یک جنگ هستیم و من نیز در بین شما زندگی کرده و یا به زندگی خود خاتمه خواهم داد تا جانم را فدای خدایم، کشورم، ملتم، افتخارم و خونم نمایم. می دانم که من به عنوان یک زن، بدنی ضعیف و ناتوان دارم اما قلب و جان یک پادشاه را دارم و پادشاه انگلستان هستم و ما اجازه نخواهیم داد که کشورهایی نظیر پارما یا اسپانیا یا هر یک از کشورهای اروپایی دیگر جسارت حمله به خاک ما را داشته باشند. در این مسیر من فرمانده، قاضی و پاداش دهنده همه تلاش های شما خواهم بود.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• الیزابت موقعیت اجتماعی خود را کنار گذاشته و بیان می کند که بین افراد زندگی کرده یا به زندگی خود خاتمه خواهد داد. این امر منجر به القای پیامی موثر به ملت می گردد.
• او از کلمات متقارن استفاده می کند. برای مثال او ضعف توان خود به دلیل زن بودن را در مقابل ویژگی های مردانه خود قرار می دهد: او قلب و قدرت یک پادشاه را دارد.
• الیزابت نقش محافظ را به خود می گیرد. او همواره در تمام سخنان خود به “من” و “خودم” اشاره می کند تا فعالیت خود را نشان دهد.

1. جوزف، سخنرانی تسلیم (1877)

ما به این سخنرانی معروف اشاره می کنیم، زیرا ویژگی فروتنی بسیار خاصی در آن مشاهده می شود. به دلیل ترکیب آسیب پذیری و غرور، این سخنرانی معروف بسیار عجیب بوده و نیازمند توجه می باشد.

به ژنرال هاوارد بگویید که من قلب و روح او را می شناسم. چیزی که او پیشتر به من گفته است را به خاطر دارم. من از نبرد خسته شده ام. فرماندهان ما کشته شده اند. تاهول هول شوت کشته شده اند. پیرمردان نیز مرده اند. اکنون مردان جوان هستند که باید آری یا نه بگویند. کسی که جوانان را هدایت می کرد نیز کشته شده است. هوا سرد است و هیچ پتویی در اختیار نداریم، کودکان از سرما تلف می شوند. افراد من، برخی از آنها، به تپه ها دویده اند و من نیز پتو و غذایی در اختیار ندارم. هیچکس نمی داند که آنها کجا هستند و شاید از سرما تلف شده اند. من زمان می خواهم تا کودکان خودم را پیدا کنم و می خواهم بدانم چند تن از آنها را می توانم پیدا کنم. ممکن است آنها را بین کشته شدگان بیابم. من خسته ام. قلبم مریض و ناراحت است. از این ساعت به بعد دیگر مبارزه نخواهم کرد.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• این سخنرانی معروف یکی از نمونه های استفاده از زبان انگلیسی توسط یک فرد غیر انگلیسی زبان می باشد. بیانوی نشانگر احساسات و فرهنگ سخنرانان هندی آمریکایی می باشد و بدین دلیل بسیار تاثیرگذار می باشد.
• جملات ساده و کوتاه
• جملاتی نظیر “من قلب و روح او را می شناسم” و “هوا سرد است” شرایط دشوار را به مخاطب القا می کنند.

1. جان کندی، تصمیم رفتن به ماه (1961)

لحظات حساس نیازمند سخنرانی معروف و بزرگ می باشند. سادگی بیان کندی نشانگر توانمندی های انسان در راستای این رویداد بزرگ در علم و فناوری می باشد.

ما تصمیم گرفتیم که به ماه برویم. ما تصمیم گرفتیم به ماه رفته و در کنار آن اقدامات دیگری انجام دهیم. دلیل این تصمیم آسان بودن آن نمی باشد بلکه دشواری آن می باشد، زیرا این امر منجر به بهره وری از بهترین مهارت ها و انرژی ها می گردد. زیرا ما این چالش را پذیرفته ایم و تمایلی برای تعویق آن نداریم. ما قصد داریم پیروز شویم.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• ساختار ساده جملات: “ما قصد داریم به ماه برویم.” سادگی ساختار جملات منجر می شود که مخاطبین به راحتی بر روی مفاهیم تمرکز کنند. تکرار نیز تاثیر این سادگی را بیشتر می کند.
• کندی از ضمایر اشاره نظیر “این دهه” و “آن هدف” برای ایجاد ضرورت و نشان دادن نزدیکی ایالات متحده به موفقیت استفاده می کند.

1. شکسپیر، طوفان، پرده اول، صحنه دوم (1610)

بدون شک صحبت در مورد سخنرانی معروف برتر بدون ذکر نام این شاعر ناقص خواهد بود. حتی افراد مشهوری نیز کنث براناگ نیز سخنرانی  معروف کالیبان در پایان نمایشنامه طوفان را نقل قول می کند.

نترس، این جزیره پر از سر و صدا می باشد

صداهای آرامش بخش برای دلگرمی بوده و آسیبی به ما وارد نمی کنند

برخی اوقات صدای هزاران آلت موسیقی در گوش های من زمزمه می شوند و برخی اوقات

صداهایی که من را از خواب بیدار کرده اند، مجددا من را به خواب می برند: و در آن خواب،

من ابرهایی را دیدم که حس می کردم گشوده شده و بر روی من سرازیر می شوند، اما بیدار شدم،

گریه می کردم تا دوباره همان خواب را ببینم.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• این جمله ناپایداری و عدم قطعیت جهان و همچنین ناتوانی انسان در درک آن را نشان می دهد.
• این جمله دارای واج آرایی بوده و منجر می شوند که جملات برای مدتی طولانی در ذهن فرد باقی بمانند.
• شکسپیر از نام آواها برای توصیف صحنه ها استفاده کرده و تاثیر جملات بر روی مخاطب را افزایش می دهد.

1. شکسپیر، هنری پنجم، پرده سوم، صحنه اول (1598)

یکی از اهداف اصلی فن بلاغت، تحول افراد هراسان به سربازان جنجگو می باشد. صحنه ای از نمایشنامه هنری پنجم ویلیام شکپیر نیز نشانگر استفاده از زبان برای ترغیب افراد می باشد.

دوستان بار دیگر نیز به شکاف و رخنه دیگری رسیدیم،

و شاید با مردگان انگلیسی خود دیواری درست کنیم.

در صلح هیچ چیز دشواری نیست بنابراین همه افراد در آرامش به سر می برند.

اما زمانی که شیپور جنگ در گوش ما دمیده می شود،

آنها همانند ببر حالت نبرد به خود گرفته و تار و پود خود را حفظ کرده و با خشم به دشمن حمله می کنند.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• شکسپیر از تشبیهات بسیار زیبایی در سخنرانی معروف هنری پادشاه استفاده می کند. “دوستان عزیز” یا سربازان همانند ببرهایی هستند که دشمن را نابود می کنند. این موارد آرمان های مردانگی از جمله قدرت و شهامت را نشان می دهند.
• عبارات دستوری منجر به افزایش قدرت سخنران می گردند.
• تکرار کلمات کلیدی و واحدهای آوایی منجر به ایجاد جمله ای تاثیرگذار می گردد.

1. ویلیام لیون فلپس، لذت کتاب ها (1933)

این سخنرانی معروف یک سال قبل از نابودی کتاب های مغایر با آرمان های نازی ها ارائه شد. این سخنرانی معروف برای انگلیسی ها از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

یک کتاب عاریه ای همانند مهمانی در خانه می باشد. با وی باید با دقت و ظرافت برخورد شود. باید دقت کنید که آسیبی بدان نرسد. نباید در جایی ناامن قرار دهید. شما نمی توانید آن را بدون مراقبت رها کنید. شما نمی توانید در آن یادداشتی بنویسید. نمی توانید به راحتی از آن استفاده کنید. و سپس روزی شما باید آن را پس بدهید.

چه عاملی منجر به برتری این سخنرانی معروف گردیده است؟

• فلپس در این سخنرانی معروف، کتاب را به یک جاندار تشبیه کرده و صفات انسانی به آن اعطا کرده است. مقایسه کتاب با یک مهمان منجر به نوآوری آن می گردد که این امر منجر به افزایش رغبت فرد به شنیدن آن می گردد.
• این سخنرانی معروف از افعالی نظیر “بایستن” و ممنوعیت نظیر”شما نمی توانید” استفاده کرده و رفتار مناسب و نامناسب را نشان می دهد.

نکاتی که باید در حین نوشتن متن سخنرانی باید به آن توجه نمایید

• سادگی و کوتاهی: اصل کوتاهی و سادگی همواره یکی از اصلی ترین مواردی است که باید در هنگام نوشتن متن سخنرانی باید به آن دقت داشته باشید. از جملات کوتاه و دستور زبان ساده استفاده کنید. این روش نه تنها بسیار تاثیرگذارتر از متن های طولانی است، بلکه توجه مخاطبین را نیز جلب می نماید. در این صورت، آنها می توانند به راحتی موضوعاتی که در مورد آن سخنرانی می کنید را به خاطر بسپارند.
• قانون 3: این قانون نیز یکی دیگر از قوانین طلایی می باشد. ذهن انسان به مواردی که بر پایه عدد “3” ایجاد شده اند، واکنش می دهد. همواره سعی کنید در توضیح یک موضوع از سه صفت، سه نکته اصلی، سه مزیت و … استفاده کنید.
• آرایه های ادبی: تشبیه، استعاره و توصیف از جمله مواردی هستند که به درک موضوعات توسط مخاطبین کمک می کنند.
• ضمایر: همواره از ضمیر “ما” برای ایجاد حس اتحاد و از ضمیر “آنها” برای اشاره به دشمن استفاده کنید. اگر حضار را مورد خطاب قرار می دهید، از ضمیر “شما” و اگر قصد دارید آنها را کنترل کنید از ضمیر “من” بهره بگیرید.
• شعر: تکرار، وزن و واج آرایی نیز تاثیرات صوتی هستند که شعرا و سخنرانان از آنها استفاده می کنند. آنها منجر به خاطره انگیز شدن سخنرانی می گردند. همواره در حین سخنرانی نقاطی را برای توقف و مکث در نظر بگیرید. این امر منجر به زیباتر به نظر رسیدن جریان صدای شما گردیده و همچنین توجه مخاطبین را جلب می نماید.
• لطیفه: شوخ طبعی قدرت بسیاری دارد. شما می توانید با تعریف کردن لطیفه و شوخ طبعی، برخی از حضار که در حال چرت زدن هستند را بیدار کنید. خنده یکی از عواطف مشترک انسان ها می باشد که می توانید از آن به عنوان ابزاری برای ترغیب استفاده کنید.
• کلمات کلیدی: بررسی ها نشان می دهند که کلماتی نظیر “هر”، “بهبود”، “طبیعی”، “خالص” و “توصیه” از جمله کلماتی هستند که بر روی مخاطبین تاثیر مثبتی دارند.

سخنرانی و فن بیان را اینجا دنبال کنید

می گویند انسان جایزالخطا است اما هیچ چیز در طول دوران حرفه ای من بدتر از لحظاتی نبوده که به هر دلیلی رشته کلام از دستم خارج شده و مسیر سخنرانی تقریبا به بیراهه رفته است! تصور کنید لحظه ای را که چندین نفر به عنوان مخاطب متوقع رو به رو شما نشسته یا ایستاده اند و منتظر کلام شما هستند، اما شما تقریبا هیچ چیزی در آستین ندارید که تحویل آن ها بدهید یا این که آن قدر اشتباه بزرگی در طول حرف زدن مرتکب شده اید که تقریبا روی صحبت کردن برای شما باقی نمانده است! نه فقط شما، بلکه هر سخنرانی با این اشتباهات مهلکی که ممکن است هر یک از ما مرتکب شویم رو به رو شده است!

وقتی که اشتباهاتی مثل اشتباهات لفظی، خطاهای متداول در برقراری ارتباط غیرکلامی و …مرتکب می شویم اولین واکنش ما دست پاچه شدن و نگرانی است. خصوصا وقتی که از آن دست اشتباهات ترامپ گونه به سبک رئیس جمهور آمریکا در طول سخنرانی داشته باشیم که قرار باشد رسانه ای شود و به گوش عده زیادی برسد. اما همه ما بتوانیم به سبک ترامپ روی این اشتباهات سرپوش بگذاریم احتمالا راه های خیلی ساده ای برای نجات از اشتباهات مهلکی که در طول سخنرانی مرتکب می شویم یافته ایم!

مطلبی که پیش روی شما قرار گرفته آموزش کاملی برای ریکاوری اشتباهات مهلک ما در طول سخنرانی و ادامه آن، حتی قدرتمند تر از قبل می باشد. این آموزش را دنبال کنید.

ترفندهای نجات از اشتباهات مهلکی که در طول سخنرانی رخ می دهد

شاید کلیدی ترین و بهترین واکنش برای ریکاوری و نجات از این اشتباهات حفظ حالت خونسردی و به روی خود نیاوردن باشد! همان ترفندی که بارها سعی می کنیم به کار ببریم اما معمولا این خود ما هستیم که در طول سخنرانی به خاطر اشتباهات مضحکمان لبخند می زنیم یا بلافاصله با عذرخواهی، جمع را این اشتباه آگاه می سازیم!

نجات از این خطاهای متداول راه های ساده تری هم دارد:

با طناب خودمان به چاه نیفتیم!

سال ها قبل به اتفاق چندی از دوستانم در فضای دانشگاه تصمیم گرفتیم که برای رقبت انتخابی بازیگر تئاتر به صورت آماتور شرکت کنیم و یک نمایش خودمانی را در سطح دانشگاه اجرا کنیم. کارگردان این نمایش فردی سخت گیر و به شدت ریزبین بود. در حالی که پیوسته از ما خرده می گرفت و سعی داشت اشتباهات ما را در جمع فاش کند ما هم مدام از او بابت اشتباهات و کم و کاستی عملکردمان در رشته ای که اصلا در آن تخصص نداشتیم عذرخواهی می کردیم و حتی گاهی بابت این خطاها می خندیدیم!

در همان حال بود که کارگردان به ما تشر زد و گفت: هیچ کس دندان های حرفه ای ها را در طول نمایش نمی بیند (حرفه ای ها نمی خندند!)، هیچ کس چروک روی پیشانی حرفه ای ها نمی بیند (حرفه ای ها بابت اشتباهاتشان اخم نمی کنند یا ناراحت نمی شوند) و هیچ فرد حرفه ای سکوتش را با مخاطبانش تقسیم نمی کند!

چنین خاطره ای خیلی خوب نشان می دهد که چه طور ممکن است ما با عملکرد خودمان و در واقع طناب خودمان به چاه بیفتیم!

بی خیال خودمان شویم!

شاید اگر همان زمانی که صرف تشریح اشتباهات مهلکی که در طول سخنرانی مرتکب می شویم را صرف برطرف کردن خطاها بدون سر و صدا می کردیم در اصول فن بیان و سخنوری موفق تر از امروز بودیم!

یکی از دلایلی که باعث می شود در قبال خودمان ناحقی کنیم خودخواهی ما نسبت به خودمان است. اگر کسی از بیرون یک سخنران که مرتکب اشتباهی در طول حرف زدن شده ببیند تصور می کند سعی دارد اشتباهش را جار بزند و به همه اعلام کند که اشتباه کرده است. این در حالی است که تقریبا از بین مخاطبان ما 5 درصد ممکن است متوجه اشتباهات لپی، تپق زدن در طول سخنرانی یا هر اشتباه دیگری که فکرش را کنید شود. پس چه بهتر که بی خیال خودمان و اشتباهاتمان در طول سخنرانی شویم!

آماده ام، زحمت کشیده ام، همه چیز رو به راه است!

فکر می کنید چه چیزی باعث و بانی اشتباهات خطرناک شما در فن بیان است؟ هر چند که رقیب قدری باشید و با کسب تجربه تبدیل به یک سخنرانی همه فن حریف شده باشید سه اصل آمادگی، تمرین و حفظ خونسردی را فراموش نکنید.

نه فقط برای سخنرانان مبتدی، بلکه هر سخنرانی باید تا 100 بار متن سخنرانی را مرور، تمرین و تکرار کند تا بتواند بدون نیاز به ابزارهای کمکی، خودش یک تنه سخنرانی را مدیریت کند. شما چند بار سخنرانی را تمرین می کنید؟ تکنیک شما برای تمرین سخنرانی چیست؟

تکنیک های کنترل شرایط بحرانی در طول سخنرانی

مقابل جمعیت پشت تریبون ایستاده اید. تمرین و تکرار از حد گذشته است؛ الان دیگر وقت آن رسیده تا خودی نشان دهید! پشت میکروفون می روید، شروع به صحبت می کنید اما هیچ صدایی از میکروفون خارج نمی شود. چند بار تست می کنید ولی فایده ای ندارد. بعد از کلی آمد و شد تازه متوجه می شوید که میکروفون را اشتباه روشن می کردید و داستان های ساده ای مثل این!

حالت بعدی زمانی است که شما قرار است با کمک پاورپوینت شروع به سخنرانی کنید اما انگار اسلایدها تنبل تر از این هستند که پا به پای شما پیش بروند. از طرفی هم متمرکز شدن به صورت همزمان روی این دو کمی مشکل به نظر می رسد. در چنین مواردی یا هر بحران مشابه دیگر که تجربه کرده اید و باعث شده اشتباهات مهلکی را مرتکب شوید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

مراقب اسلایدها باشید

اسلایدهایی که قرار است ارائه داده شوند را بررسی کنید. خیلی وقت ها قرار نیست از روی اسلاید صحبت کنیم اما چون باید پا به پای اسلایدهای پاورپوینت توضیحات را ارائه کنیم لازم است به ترتیب آن ها و مدیریت صحیح آن ها دقت کنیم.

در تنظیم اسلایدها نیز باید به برخی از نکات توجه کرد. شاید علت دستپاچه شدن خیلی از ما هنگام سخنرانی دستپاچگی هنگام تغییر دادن اسلایدها باشد. محتوایی که قرار است در قالب پاورپوینت ارائه شود را تقسیم کنید. به صورت استاندارد هر اسلاید باید تا 6 سطر توضیحات با فونت متوسط تا درشت داشته باشد. از انتخاب فونت های خاصی که خواندن آن برای همه مقدور نباشد خودداری کنید. در این باره می توانید اصول تهیه پاورپوینت را در فضای وب جستجو کنید.

حذف عبارت های دوپهلو، اختصاصی و جاگیر از سخنرانی و اسلایدها

طبق تجربه ای که کسب کرده ایم شیوه تهیه اسلایدها یکی دیگر از همین اشتباهات مهلکی است که بدون خواست خودمان، ما را سردرگم می کنند. فضای داخل اسلایدها را با عبارت های معادل فارسی پر کنید و سعی کنید اسلایدها دو زبانه یا فینگلیش نباشند.

تمرین حروف متجانس در طول حرف زدن

یکی دیگر از تمریناتی که به شدت توصیه می کنیم، خصوصا برای سخنرانانی که عادت دارند تند و با عجله صحبت کنند، تمرین حروف متجانس پیش از سخنرانی است. به برخی از این حروف در زبان فارسی نگاه کنید:

ب پ – ج چ – ک گ – ل ر – س ز – ش ژ – و ف – د ت

این حروف معمولا با هم اشتباه می گردند و به در نهایت منجر می شوند کلمات را چیز دیگری تلفظ کنیم. احتمالا با تمرین این حروف و کلماتی که مخرج مشترک دارند این مشکل برطرف می شود.

سخنرانی و فن بیان را کلیک کنید

دلواپسی، نگرانی و هراس از سخنرانی گاهی آن قدر آزاردهنده می‌شود که آرزو می‌کنیم ای کاش حالتی مثل سیستم اتوپایلوت یا خلبان خودکار در سخنرانی وجود داشت که می‌توانستیم فقط دکمه را فشار دهیم و خودمان با خیال راحت و بدون استرس در جمع حضور پیدا کنیم!

شاید یکی از مهم‌ترین دلایل هراس از سخنرانی به خاطر ترس از قضاوت شدن باشد. این که کسی این وسط بگوید فلانی تپق زد، نتوانست صریح صحبت کند، خیلی ماهرانه حرف نمی‌زد و یا این که در نهایت توسط مخاطبان طرد شود. در واقع مشکل بزرگ ما این است که ما مخاطبانمان را همچون غول‌های بی شاخ و دُمی تصور می کنیم که منتظر فرصتی برای شکار ما هستند؛ درحالی که این تصور برای مخاطبان آگاه و دنیادیده کاملا غلط است. خودتان را در نظر بگیرید وقتی در یک جمع قرار می گیرید که قرار است شخصی صحبت کند؛ آیا قصد شما از حضور در این جمع این است که اورا ضایع کنید، اشکالاتش را در طول صحبت کردن پررنگ نمایید یا هدفتان این است که چیزی از یاد بگیرید؟

 

هراسی که در خیلی از افراد بابت سخنرانی در جمع وجود دارد با ترس و استرس معمولی تفاوت دارد. حالتی مثل قرار گرفتن در جنگ و گارد یا حالت تدافعی در زمان ایراد سخنرانی یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های فردی است که هراس از سخنرانی دارد. این ترس شامل همان معضل توهم شفافیت و ترس از سخنرانی می‌شود که قبلا درباره آن سخن گفته‌ایم.

در این مطلب تلاش شده است به شکل متفاوتی به منشا ترس و دلواپسی سخنران بابت سخنرانی پرداخته شود. به امید آن که خیلی بهتر بتوانید با این معضل رو به رو شوید و به حل مشکل بپردازید.

هر آن چه که همه باید درباره دلواپسی و هراس از سخنرانی بدانند

ترس برخلاف تصور اتفاقا خوب است. اگر همین حس ترس نبود احتمالا پیش از سخنرانی های حساس روی مبل لَم می دادیم و بدون آمادگی در سرنوشت ساز ترین قرار ملاقات ها یا مصاحبه های کاری و تحصیلیمان شرکت می کردیم.

ترس همه جا با ما است و مارا رها نمی کند. مثال های پیش پاافتاده تری هم بابت این حس ترسی که هنگام سخنرانی یا صحبت های عمومی ایجاد می شود وجود دارد. اگر ترس نبود حتما از راه پله آپارتمان نقش زمین می شدیم یا زحمت خواندن درس ها را نمی کشیدیم!

با این حال در رویارویی با جمعیت های بزرگ برای همه ما دلهره آور است. به همین دلیل بارها از دوستان یا نزدیکان خود شنیده اید که می گویند ما خیلی راحت می توانیم با یک نفر یا یک گروه کم جمعیت بااعتماد به نفس حرف بزنیم اما وقتی مقابل جمعیت بزرگی قرار می گیریم مضطرب می شویم.

 

شما آن طور که حس می‌کنید واقعا عصبی نیستید!

جالب است بدانید که بیش از 70 درصد کسانی که احساس می‌کنند از فرط عصبانیت و خشم نمی‌توانند لب به سخن بگشایند و به هر صورت در موقعیتی قرار دارند که آن‌ها را خشمگین کرده است واقعا در آن حد خشمگین نیستند. بخش زیادی از حس عصبانیت ما به القا ذهنی ما بابت موقعیتی است که در آن قرار داریم.

دلواپسی از صحبت کردن در جمع تا سخنرانی های بزرگ تر مربوط به یک رفتاری است که قبلا توسط ناخودآگاه ما ثبت شده و در واقع ما این شیوه رفتاری را آموخته ایم. شاید چنین رفتاری مثل یک درخت درست از همان زمانی که در جمع و در یک سخنرانی فوق مهم مثلا تپق زده اید ریشه دوانده است. در چنین حالتی این درخت مثل یک شجر شوم در نظر شما رشد می کند و هر بار که قرار است دوباره سخنرانی کنید با خود می گویید این درخت ظرفیت های باروری و ثمره دادن برای اشتباهات دوباره من را دارد!

 

نگذارید دستتان رو شود!

مهم‌ترین راهکاری که برای کاهش از آثار هراس از سخنرانی روی عملکردتان می‌توانید به کار گیرید آن است که نگذارید دستتان رو شود. از نشانه‌های بارز دلواپسی افراد در این موقعیت‌ها عبارتند از:

افزایش تپش و ضربان قلب در طول سخنرانی

ممکن است به سبب استرس سخنرانی احساس کنید مثل یک بمب ساعتی هر لحظه ممکن است منفجر شوید؛ در حالی که هیچ یک از مخاطبان نشانه‌ای نمی‌بینند. به یاد داشته باشید که هیچ کسی جز خود شما ضربان قلبتان را نمی‌شنود؛ لذا کاری نکنید که از ظاهرتان ضربان قلبتان آشکار شود.

خشک شدن دهان حین سخنرانی

ممکن است هراس از سخنرانی باعث شود احساس کنید لب‌هایتان شبیه به پارچه کتانی زبری شده است که صحبت کردن را برایتان مشکل کرده است. با این حال مخاطبان در این موقعیت تصور می‌کنند احتمالا به خاطر گرفتگی زبان در سخنرانی و سرعت صحبت کردنتان بوده که این مشکل به وجود آمده است.

 

لرزش صدا در طول سخنرانی

لحظه‌ای که صدایتان دچار لرزش می‌شود دلهره‌آورترین لحظه ممکن در طول سخنرانی است؛ اما بگذارید کمی دقیق‌تر به موضوع نگاه کنیم. چند نفر می‌دانند که این صدای واقعی شما نیست؟!

نه این که بخواهیم بگوییم مخاطبان متوجه دلهره و تشویش سخنران نمی‌شوند؛ اما خیلی از آن‌ها با به مرور زمان با لرزش صدای سخنران و مشاهده لکنت زبان او کنار می‌آیند و بیش‌تر روی محتوای اصلی تمرکز می‌کنند.

آموزش سخنرانی را با ما دنبال کنید

بسیاری از زنان برای مادرشدن و بچه دار شدن اشتیاق دارند_ دوست دارند دربار? بچه ­ها بدانند، بچ? خودشان را بزرگ کنند و از این راه، رابط? خودشان با طرف مقابل را به سطح بالاتری برسانند. درسرتاسر دنیا مردم باور دارند که پدر یا مادر شدن بزرگ­ترین موهبتی­ است که هرکس می‌تواند دریافت کند. و البته این مسئله واقعا دل‌گرم ­کننده است که مادرها همیشه این نعمت را گرامی می‌دارند، چراکه تبدیل شدن به یک مادر سبب ایجاد تغییرات عمیقی در یک زن و زندگی زناشویی او می­شود و همچنین تاثیر شگرفی بر مقدار کلیِ شادی او می‌گذارد…اما آیا این تغییر فقط در جهت مثبت است؟

اصولاً خانواده‌ها از بچه دار شدن و راه‌دادن او به جمع‌شان استقبال می‌کنند. اما همین که رابط? یک مادر با فرزندش رشد می­کند، روابط‌اش با دیگران رو به زوال و خرابی می‌رود. من ده‌ها سال روی تاثیرات روانی‌ای که بچه‌دار شدن می­تواند باعث‌اش شود تحقیق کردم و در ادامه نتیج? تمام تحقیقاتم را برای‌تان خلاصه می‌کنم.

نتیجه‌ای جز تنهایی عایدمان نمی‌شود؟

مردم وقتی ازدواج می­کنند معمولاً از اینکه با همسرشان عشق­بازی کنند لذت می‌برند. اما بعد از مدتی، مسائل دچار تغییراتی می‌شوند. به­ طور میانگین، درصد رضایت زوج‌ها از ازدواج‌شان بعد از گذشت یک سال افت می‌کند و اگر این افت به صورت تنزلی ادامه پیدا کند، ممکن است به طلاق منجر شود. این‌چنین است که عشق حقیقی تبدیل به یک بازیِ اعصاب‌خردکن تبدیل می‌شود. و هم? این‌ها قبل از این اتفاق می‌افتد که بخواهید برای بچه‌ دار شدن ذوق کنید یا برای‌اش صندلی کودک و قنداق بخرید.

حدود سی سال تحقیقات بر روی مسئل? تاثیر بچه‌دار شدن روی ازدواج، با این نتایج نهایی به پایان رسید: روابط زناشویی پس از به دنیا آمدن کودک تخریب می‌شود. اگر بخواهیم درصد نارضایتی زوج‌هایی که بچه‌دار شده­اند را با زوج‌های بدون بچه مقایسه کنیم، میزان نارضایتی مورد اول دوبرابر مورد دوم است. چنانچه حاملگی مادر بدون برنامه‌ریزی هم باشد، تاثیر به­غایت وحشتناک‌تری روی رابطه‌شان خواهد داشت.

نکت? خنده‌دار این است که اگرچه درصد رضایت تازه عروس و دامادها تنزل دارد، اما درعین حال درصد علاقه‌شان به امر طلاق نیز تنزل پیدا می‌کند. بنابراین، شاید بچه‌ دار شدن شما را بدبخت کند، ولی نیم? پر لیوان این است که در کنار هم بدبخت می‌شوید.

متاسفانه، این نارضایتی در ازدواج سبب کاهش در مقدار شادی روزانه‌تان می­شود، چراکه بزرگ‌ترین عامل شادی و رضایت زوج‌ها، معلولِ رضایت طرفین از یکدیگر است.

اگر این حس و تاثیر منفی برای برخی پدران یا مادران آشنا بنظر می‌آید، باید بگویم که خائن هستید، چرا که بسیاری از زوج‌های جوان فکر می‌کنند بچه‌ دار شدن آنها را به هم نزدیک‌تر می­کند و مانعِ خرابیِ پایه‌های ازدواج‌شان می­شود، و شما هم جزو همین افراد بودید. هنوز هم این باور که بچه سبب پیشرفت روابط زناشویی می­شود، به عنوان افسانه‌ای سمج بین زوج‌های جوان و عاشق به کار خود ادامه می‌دهد.

مسیری از مبدأ عشاق بودن به سمت پدر/مادر شدن

به‌نظر واضح می‌آید که اضافه‌شدن بچه به ساختار خانواده سبب ایجاد تغییر در محرک‌های آن می‌شود. و واقعا هم این نوزاد سبب تحول در فعل و انفعالات زوجین با یکدیگر می‌شود. پدر و مادر اغلب از هم دورتر می‌شوند و نظم خاصی به کارهای روزانه‌شان حاکم می‌شود، همان طوری که در آموزش­های پدر/مادر شدن یادگرفته بودند. منظور، همان پایه‌های دنیویِ این مسئله است، یعنی بچه را تغذیه کنند، حمام‌اش کنند و لباس های خوب تن‌اش کنند، و برای انرژی و زمان خواب و بیداری‌اش برنامه تعیین کنند. برای اینکه همه چیز هم روی غلطک بیفتد، خانواده‌ها روی اینکه چه کسی بچه را با ماشین این‌طرف و آن‌طرف ببرد یا چه کسی به سوپرمارکت برود تا فلان جنس را بخرد، بحث می‌کنند. این درحالی است که می‌بایستی راجب آخرین شایعاتی که شنیده‌اند یا طرز تفکرشان راجب انتخابات ریاست جمهوری صحبت کنند. سوال کردن دربار? اینکه روزشان چطور بوده، جای خود را به این سوال که: (آیا به‌نظرت پوشک‌اش به اندازه کافی پر شده؟) داده است.

تغییراتی که بالاتر راجب‌شان صحبت کردیم می‌توانند در لایه‌های عمیق‌تری نیز پیش بروند. هویت‌های بنیادی می‌توانند تغییر کنند_ از زن به مادر، یا اگر خیلی صمیمی‌تر باشند، از عشاق به والدین. حتی در زوج‌های هم‌جنس، ورود بچه سبب کاهش رضایت و همچنین کاهش رابطه جنسی می‌شود. در خصوص صمیمیت جنسی باید اشاره کنم که والدین دیگر، دست از زدن حرف‌های کوچک، یا یک سری کارها برای خشنودیِ همسر خود برمی‌دارند. پیامک‌های شهوت‌آلود جای خود را به پیام‌هایی که بیشتر شبیه لیست خرید است می‌دهند.

 

بیشتر فشارها بر دوش مادران است!

جای تعجب ندارد که  مادران بخش سنگین پدر/مادر شدن را تحمل می‌کنند. حتی وقتی هم پدر و هم مادر بیرون از خانه کار می‌کنند و حتی در زوج‌هایی که تصمیم می‌گیرند کارهای روزمره به‌طور مساوی بین‌شان تقسیم شود، باز هم درصد بالایی از والدین، به سمتِ همان کلیش? جنسی قدیمی راجب پدر/مادر بودن حرکت می‌کنند. اینکه زن‌ها کسانی‌اند که باید همیشه گوش‌به‌زنگ باشند، نیمه‌شب بیدار شوند تا برای بچه دستمال کاغذی بیاورند و یا به مدرسه احضار شوند.

در ادام? این الگو، تازگی‌ها مادران رابطه‌شان را با خانه قطع کرده، و تمام وقت و انرژی‌شان را صرف کار‌کردن بیرون از خانه می‌کنند، که این مسئله منجر به افتادنِ بار تمامی مسئولیت‌ها به دوش پدر می‌شود. مهم نیست کدام یکی مجبور شود وقت و انرژی بیشتری روی مراقبت و پرورش فرزند کند، نتیجه یکی است. دو طرف حس ناامیدی، گناه و پریشانی می‌کنند.

مادرانِ جدید اغلب راجب این حرف می‌زنند که از زندگی اجتماعی‌شان دور شدند، و رابطه‌شان با دوستان و همکاران قطع شده و تبدیل به آدم گوشه‌گیری شدند. تمامی این تغییرات سبب ایجاد تحولات بنیادی و طولانی‌مدت در حیط? حمایت مادرانِ نسلِ جدید از همسران خود شده.

نتایج این‌گونه روابطِ پرتنش، می‌تواند آسیب‌های جدی در انواع و اقسام ابعاد انسان باشد. استرس‌های دوران تأهل_ که به مراتب جدی‌تر از انواع دیگر استرس‌اند_ دربردارند? بسیاری از مشکلات جسمی است. همچنین علائمی مثل افسردگی و دیگر مشکلات ذهنی را نیز به بار می‌آورد. ارتباط بین مشکلات روانی و زناشویی به انداز? کافی محکم و نزدیک هست که براساس تحقیقات، مشاور زناشویی یکی از بهترین راه‌های درمان افسردگی و دیگر بیماری‌های روانی شناخته می‌شود.

نوری در انتهای تونل؟

اگر ورود کودکان به زندگی های زناشویی سبب محنت و سختی می‌شود، پس جدایی آن‌ها حامل فایده است؟ بعضی روابط، زمانی که بچه‌ها خانه را ترک می‌کنند به سمت و سوی پیشرفت قدم برمی‌دارند. در بعضی موارد دیگر نیز، ورود بچه باعث می‌شود زوجین بفهمند که تنها وجه اشتراک‌شان یک سری علاق? خاص بوده و نه هیچ‌چیزِ دیگری.

این مضررات و نکات منفی ممکن است بتوانند دلیل اینکه چرا زنان سرتاسر دنیا تمایل کم‌تری به تولید مثل دارند را توجیه کند. درصد زنانِ بدون بچه (از سن 15تا44سال) در طول دو نسل افزایشِ سرسام‌آوری داشته است.

برعکس تصویرِ ملالت‌آوری که من و محققینی مثل من از مادربودن ساختیم (متاسفم مادر عزیزم)، بیشتر مادران (و پدران) معتقداند پدر/مادر بودن بالاترین سطح لذت است. حتی با اینکه مادرها می‌گویند که رنج و دردِ به دنیاآوردن بچه بی‌مثال و غیرقابل تحمل است، بازهم فکر می‌کنند که ارزشش را دارد. احتمالاً  براین باورند که بزرگ کردن بچه، ارزش ازدست‌دادن و زوال رابط? عاشقانه‌شان را دارد.

برای مقالات بیشتر کلیک کنید

روزهای‌تان پر از برنامه‌های مختلف است. یک بچ? کوچک دارید که به تازگی چهار دست و پا راه می‌رود. گاهی روزها، به طور وخیمی احساس آشفتگی می‌کنید. برخی روزها، به عنوان یک مادر پرمشغله با تمام این کارها دست و پنجه نرم می‌کنید و این چرخه ادامه دارد.

شاید شما هم یک شغل تمام وقت یا پاره وقت بیرون از خانه داشه باشید. شاید شما درون خانه کار می‌کنید. شاید آن روزهایی که می‌توانستید بعد از کار از اوقات فراغت‌تان استفاده کنید از دست‌تان رفته باشد. مخصوصاً آن آخر هفته‌هایی که پروژه‌ها تمام میشد و شما بالاخره نفس راحتی می‌کشیدید. شاید هم شما یک مادر خانه‌دار هستید و بعضی روزها واقعاً به‌نظرتان طولانی می‌آیند.

بچه داشتن، پدیده‌ی بسیار زیبایی‌ست. اما در عین حال، یک کار خسته کننده است. هم از نظر روانی و هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمانی. جالب این‌جاست که در حین مراقبت کردن از کودک، باید مراقب خودتان هم باشید که مبادا از پا بیفتید، اما خب اهمیت دادن به خود چطور ممکن است؟

و در همین لحظه با خودتان فکر می‌کنید که: اوه، اهمیت دادن به خودم؟ باز هم یک کار دیگر؟ باید این را هم به لیستم اضافه کنم. آه، باز هم یک کار دیگر برای انجام دادن. یک کار دیگر برای خسته‌تر شدن.

اهمیت دادن به خود یک کار انشعابی است و شامل گستره‌ی وسیعی از اعمال می‌شود. اهمیت دادن به خویش یعنی هم رسیدن به خودمان، و هم رسیدن به کارهای سخت و سنگین‌مان. به معنی نه گفتن، و نشستن پای صحبت با یک مشاور است. به معنی نشستن و صحبت با ناراحتی‌های‌مان است، نه این‌که در فضای مجازی به دنبال تسلی خاطر بگردیم (و اگر چنین کاری کردیم، یاد بگیریم که خودمان را ببخشیم). اهمیت دادن به خود به معنای رویارویی با اوضاع سخت است، حتی اگر به شدت مضطرب باشیم.

اهمیت دادن به خود نوعی دیدگاه محسوب می‌شود _ بدین معنی که: من شایست? اهمیت دادن هستم، و روشی را انتخاب می‌کنم که برای من خوب کار کند _ و مجموعه‌ای از تمرین‌هاست. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های جسمانی و لذت بردن، خوابیدن (و در شرایطی چرت زدن)، پاسخ دادن به نیازهای‌تان از تشنگی گرفته تا استراحت می‌شود.

در کتاب اهمیت به خویش برای مادران، سارا رابینسون چندین روش و فعالیت را به مادران پیشنهاد می‌کند که طیف زمانی آن‌ها از 5 دقیقا تا 1 ساعت و بیشتر است. رابینسون مادر دو بچ? خردسال است و وبسایتی را در باب مصائب مادران اداره می‌کند.

در ادامه، پنج راه پیشنهادی (و بینشی) برای اهمیت دادن به خود از کتاب اهمیت به خویش برای مادران آورده‌ام که می‌توانید با استفاده از آن‌ها کار خود را بهتر پیش ببرید. اگر در حال حاضر مادر پرمشغله ای هستید، باز هم می‌توانید با اولویت بندی درست، به کارهای‌تان برسید. شاید زندگی شما با زندگی دوران قبل از بچه به کلی تفاوت داشته باشد، اما هنوز هم می‌توانید به خودتان اهمیت کافی را بدهید.

• ماده‌های حیاتی و ضروری را در سطح خانه پخش کنید. همان‌طور که رابینسون می‌گوید: (مواد مورد علاق? می‌توانند فوایدی احساسی و روانی برای شخص داشته باشند.) برای مثال، عصاره و عطر درخت کندر، ترنج و اسطخودوس می‌توانند به ما احساس خون‌سردی بدهند. پرتقال، میوه‌های سرخ و نعنای بیابانی می‌توانند انرژی ما را افزایش دهند. رزماری، اکالیپتوس و برگ لیمو می‌توانند استرس را از بین ببرند. به هرچیزی که در آن لحظه نیاز دارید، فکر کنید و آن را به اسپری‌تان اضافه کنید.
• برای 5 دقیقه بیرون از فضای خانه بنشینید. ممکن است بخواهید فقط یک جا بنشینید، یا به اطراف‌تان توجه کنید، و از زمان‌تان برای ریلکس کردن استفاده کنید. شاید بخواهید مطلبی را بخوانید. شاید بخواهید با تکرار جملات زیبا و عاشقانه، به خودتان روحیه دهید، یا دعا کنید و یا بر یک جمل? خاص تمرکز کنید. شاید هم بخواهید صبح زود بیرون از خانه قهوه یا چای بنوشید.
• نوشتن. این یکی از بهترین راه‌ها برای پاک کردن ذهن‌تان است. اصلاً نگران دستور زبان و کلمات و به پایان رساندن جملات به نحو احسن نباشید. رابینسون در این باره می‌گوید: (راجع به احساساتت بنویس، یک لیست از تمام تفکرات حال حاضرت ترتیب بده، یا چیزهایی که می‌بینی، حس می‌کنی یا می‌چشی و می‌شنوی را یادداشت کن. همچنین می‌توانی از روش فی البداهه گویی هم استفاده کنی. بدین شکل که: (من در حال حاضر با فلان چیز سر و کله می‌زنم، من از دیروز به یاد فلان چیز هستم…) یا می‌توانید راجع به آرزوها و خواسته‌های‌تان بنویسید یا بنویسید که دوست دارید چه چیزی را از زندگی‌تان حذف کنید (یک پدیده یا یک تحمیل نظر). مهم این است که تفکراتت را به روی کاغذ بیاوری).

• اهمیت به خویش را به برنامه‌های روزمره‌ات اضافه کن. همان‌طور که در حین تا کردنِ لباس‌ها، تلوزیون تماشا می‌کنی. ممکن است در حین پر یا خالی کردن ماشین ظرفشویی به دوست‌تان زنگ بزنید و مشغول صحبت شوید. ممکن است در حین تمیزکردن آشپزخانه، به یک پادکست رادیویی، به یک کتاب صوتی، به لیست آهنگ‌های مورد علاقه‌تان یا به یکسخنرانی گوش فرا دهید. سعی کنید فعالیت مورد علاقه‌تان را با کارهای روزانه‌تان همگام کنید.
• یک نوع عادت خاص برای به خواب رفتن داشته باشید. به این فکر کنید که روزتان باید چگونه به پایان برسد، شما چطور به تخت خواب خواهید رفت و چگونه خواب فرو می‌روید. سپس به این فکر کنید، که هرکدام از این موارد می‌توانند شامل چه اهمیت به خویش‌هایی بشوند _ مثلاً کارهایی را انجام دهید که شما را از نظر ذهنی در حالت آرامشِ قبل از خوابیدن قرار می‌دهند. مثلا گوش دادن به یک موسیقی ملایم و یا انجام اندکی حرکات مدیتیشن یا یوگا.

اهمیت به خویش کاری است که ما می‌توانیم در هر زمانی از روز آن را تمرین کنیم. خصوصاً به خاطر کوچک بودنِ کارها، قابلیت جا به جایی‌شان زیاد است. این کارها به احساس ما کمک می‌کنند و به گونه‌ای، ما را تازه می‌کنند.

به کارهایی که دوست دارید تا انجام دهید، فکر کنید. کاری که لبخند به لب‌تان میارد و یا آرامش‌بخش است. سپس می‌توانید ان را به چندین بخش کوچک‌تر تقسیم کنید.

گاهی وقت‌ها، ما از انجام برخی کارها سر باز می‌زنیم، چرا که حس می‌کنیم ارزش کافی را ندارند. اگر نمی‌توانیم نیم ساعت بیرون از خانه قدم بزنیم، چرا آن را به 10 دقیقه کاهش ندهیم؟ یا حتی فقط و فقط 5 دقیقه؟ آیا احمقانه نیست؟

مقالات روانشناسی خانواده را کلیک نید